Amplitude dos exercícios de musculação

A amplitude é o grau de movimento realizado pelas articulações ao praticar um exercício. Quando o músculo parte de uma posição de alongamento até uma posição de contração máxima gera uma amplitude maior possível.  Associando uma amplitude máxima com uma velocidade moderada temos uma contração de alta qualidade permitindo assim a ativação de fibras de maneira mais completas. Você deve usar uma amplitude máxima que o músculo permite, movimentos lentos, dessa maneira estimula o músculo inteiro. A musculação exige isso seja lá qual for seu objetivo, quanto mais perfeito for o movimento mais seguro será seu treinamento.

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Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente

A maioria das pessoas, que começam treinar com pesos estão interessados primordialmente, em ganhar volume corporal no menor espaço de tempo possível. Ainda que exercícios adequados, estimulam o crescimento dos músculos, existem outros pontos que devem ser observados para que o volume de massa muscular se processe de forma rápida. A inclusão de leite integral, carnes assadas, ovos cozidos na alimentação proporcionam ao corpo ingrediente valioso para aumento de massa muscular. Esse tipo de alimentos deve ser ingerido todos os dias. Veja Treinamento para iniciante

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Atitude mental positiva para vencer

Esforço-me bastante para que cada artigo chega até você de maneira inteligível e clara, mesmo assim pode haver erros, erros de digitação, ortografia e gramática. Havendo erros ou não meu compromisso é com a verdade. Compromisso com Aurélio e com a gramática alguém pode ter eu não discuto e, não uso isso como desculpa, pois tenho inteligência suficiente para lidar com a gramática. Mas.. preocupo, apenas em levar o conhecimento, que  eu tenho da musculação até vocês, e não quero perder tempo com merda.

A diferença entre pessoas que consegue resultados positivos e as que não que não o consegue não é um tipo de acaso. Veja bem: Dois jovens aparentemente iguais em talento, nos gostos e nas ambições, treinam na mesma academia, tem o mesmo desempenho, a mesma massa muscular. Cinco anos mais tarde, um está no topo em tamanho e corpo e o outro do mesmo jeito de quando começou. Sem ter nada em comum parecendo que foram treinados em locais diferentes.

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Exercícios Para Ganhar Massa Muscular

Para entender como funciona é necessário entender dois conceitos de exercícios: exercícios compostos e exercícios isoladores.
Os exercícios compostos e isoladores são:
Peito
- Supino (composto)
- supino inclinado (isolador)
- crucifixo (isolador)
Costas
- barra fixa (compostos)
- puxadas (isolador)
- Remada curvada (isolador)
- levantamento terra (composto)
- Hipertensão (isolador)
Ombros
-Desenvolvimento por traz (composto)
- Levantamento lateral (isolado)
- levantamento lateral curvado (isolado)
Braços
- Rosca direta (composto)
- rosca scoth (isolado)
- Tríceps na testa (composto)
- Tríceps francês (isolado)
- Rosca no pulso (composto)
Pernas
- Agachamento
- Leg presses (isolador
- flexora (composto)
- extensora (isolador)
- Elevações das panturrilhas em pé

Se seu objetivo for ganho de massa muscular, os melhores exercícios são os compostos. Pois eles agem sobre vários grupos musculares ao mesmo tempo dando o corpo um ganho de massa muscular mais completa e mais harmoniosa, por isso quantos mais músculos forem exercitados melhor o resultado final. Vai ganhar mais força e mais músculos. Para aqueles que buscam ganhos de massa muscular tenham sempre exercícios compostos na sua rotina. 

Bons treinos!

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Repouso e a Recuperação de Treinamento

Depois de uma seção de treinamento. É necessário um período de tempo para os músculos se adaptarem e, para suportar o treinamento. Mais é supostamente durante o sono que o, corpo começará repor as energias gasta do treinamento. E só depois no segundo dia, que ele fará o processo da compensação e as fibras se aumentam, aumentando assim o tamanho dos músculos, levando assim 48 horas para os músculos recuperarem e aumentar de tamanho. Quanto mais intenso for o treinamento maior é a necessidade de descanso. Se você treina um grupo muscular num dia e, no outro e no outro dia treinar o mesmo grupo muscular, você não só está prejudicando a sua saúde, como também esta prejudicando a recuperação muscular, e notará até uma diminuição do músculo.

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Por traz do treinamento avançado o segredo dos campeões

Ao iniciar na musculação é lhe ensinado, que deve fazer os exercícios em forma completamente estrita e que se não seguir as instruções ao pé da letra não vai conseguir obter progresso, pelo menos de forma notável. Mas nas academias quando estamos treinando e olhamos para os lados vemos os treinadores avançados homens e mulheres fortes, treinando dando puxões e jogando o corpo. E, ao fazer uma pesquisa nos vídeos na internet observamos os profissionais fazer mesma coisa, dar puxões “roubar”, que é o termo usado no fisiculturismo, quando joga o corpo para completar o movimento. Então nos perguntamos quem está errado? A ciência está errada e os profissionais estão certos? Pois afinal se os profissionais estivessem errados eles não estariam com aqueles corpos fortes e nem teria chegados onde chegaram.

Nem a ciência e nem os profissionais estão errados. Os profissionais usam técnicas que foram desenvolvidas, para si próprio. Quando se é iniciante deve fazer os exercícios de forma extremamente restrita isto continua de pé como sendo uma verdade irreversível. Mas se seu treino já dura em volta de um ano ou mais, talvez já possa introduzir mudanças na sua maneira de treinar, essas mudanças ajudarão conseguir mais volume e força. Antes de fazer qualquer mudança é preciso ter estrutura sólida para isso que é o alicerce.

A musculação é o esporte mais individual que existe , as técnicas tem que ser desenvolvidas para si de acordo com sua estrutura física, de maneira individual com movimentos que o corpo permite. Assim toda vez que seu corpo é submetido a uma nova técnica ele aprende a lidar com ela, porque a estrutura já esta formada. A única maneira de fazer os músculos crescerem é amentar o trabalho que esta sendo submetido.exercitar-se de tal modo que, ponha em jogo a maior quantidade possível de músculos diferentes nos treinos, diretamente.

Quando se faz isto, se consegue como resultado, um desenvolvimento muscular mais amplo, ao mesmo tempo em que se obtém uma força maior e uma maior potência. Todos os campeões atuais seguem este sistema. Portanto, todos eles tiveram passar por um ano ou mais treinando de forma estrita, é isto que terá que fazer se quiser ser um deles, ou melhor que eles.

Bons treinos!

Texto Edvard Mendes


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QUAL PESO UTILIZAR?

Este é uns dos tema mais incompreendido dentro do mundo da musculação. Em qualquer nível de treinamento, sendo ele profissional iniciante ou avançado, é normal ver indivíduos usando cargas tão absurdas, prejudicando completamente a execução do exercício. Chegam usarem cargas tão a exageradas que os movimentos chegam ficar estranhos e engraçados.
E o que dizer de muitas mulheres que usam pesos tão leve que, que até mesmo chega executar os exercícios conversando, cantando, que por consequência não causa resultado algum perdendo tempo para nada.
Mais na verdade, qual o peso utilizar!?

A contração muscular é o principio fundamental da musculação. Então devemos ter em mente que quanto mais perfeita ela for, melhor será o resultado. Você só consegue atingir o máximo de fibras utilizando cargas que permite executar repetições perfeitas, alongando o musculo ao máximo e contraindo ao máximo.
O peso correto a ser utilizado é aquele que permite que fique concentrado na contração muscular, todo o movimento, por exemplo. Segure a barra, deixe descer e subir alongando ao máximo o musculo, num movimento lento e contínuo. Se estiver usando séries de 10 repetições, se o peso estiver correto por volta da 6° ou 7° repetição sentirá uma queimação na musculatura e, as repetições seguintes ficam cada vez mais difíceis de realizar, mais mesmo assim não deve haver puxões e nem jogo de corpo, e a ultima repetição chega com máximo de esforço. Isso é musculação. É um esporte que exigem concentração e técnicas.
Muitos não percebem a importância da contração muscular utilizam cargas muitos altas, prejudicando todo o movimento, alimentando se do ego de levantar muito peso. Resultado? hehehehe! Nenhum apenas dores nas articulações.

Portanto se você já treina a algum tempo, use o bom senso, se estiver utilizando repetições de no mínimo 8 e no máximo 12 repetições e, se você conseguiu realizar 8 - 9 - 10 -11 ou 12 repetições máxima o peso esta ideal. E se você conseguiu realizar menos de 8 diminui o peso e, aumente o peso se conseguir realizar mais de 12 repetições, ajuste o peso para que a falha ocorra entre 8 e 12 repetições.
Resumindo; é na ultima repetição aquela que você não consegue realizar é que o resultado vem, é na falha que o corpo se adapta e os músculos se aumentam para conseguir realizar tamanhos esforços.


Texto Edvard Mendes

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Volume e Intensidade

É um dos temas mais incompreendido no mundo da musculação. Durante muitos anos tenho visto fisiculturista do mundo profissional sem noção da quantidade de séries e exercícios a serem usados, e iniciantes arruinarem suas rotinas de treinamentos, com números de exercícios e séries absurdas, perdendo tempos para nada. Tenho visto nas academias, executarem de 4 a 5 exercícios por grupos muscular, de 4 a 5 séries por exercícios, treinando 2 grupos muscular chegando um total de mais 40 séries diárias, isso é praticamente um absurdo! Um volume tão elevado já mais conseguirá uma boa intensidade, podendo levar um overtraining. Muitos ainda acreditam nessa propaganda enganosa e sensacionalista ditada pela mídia de que certos artistas treinam 4 a 5 horas diárias. Isso não só é um absurdo, mais por conseqüência não proporciona resultado algum. Essas pessoas exageram nos treinos negligenciam a quantidade, esquecem outros fatores importe como a qualidade nos treinos, alimentação e repouso. Não percebem que esse esporte exige técnica, concentração e que não é permitido o exagero.

A musculação se refere a dois termos; intensidade e volume. Volume se refere à quantidade de trabalho feito, quantidade de exercícios, séries, repetições peso, tempo. O volume esta relacionado à energia gasta, calorias queimadas, o volume também pode ser calculado para cada grupo muscular, sessão de treinamento, o volume pode ser aumentado fazendo mais exercícios, repetições mais séries. A intensidade pode ser afetada ou não.

Na década dos anos 70 e 80 costumavam treinar o corpo inteiro no mesmo dia, na faze iniciante, e na faze mais avançada dividiam-se o treino em duas sessões. Fazendo 1 ou 2 séries por grupos muscular, chegando um total de 24 séries diárias. Os resultados eram surpreendentes. Hoje as utilizações desse método mesmo com o volume de treinamento por grupo muscular baixo. Profissionais da área de musculação pregam que o total de treino, levando-se em conta a quantidade de grupo muscular envolvido na mesma sessão o volume seria alto demais. E isso viria elevar os músculos a um estado alto de catabolismo.

Essas discrepantes opiniões, vem ocorrendo devido uma briga entre os defensores do treino de alto volume William Kraemer e Steven Fleck que pregam a utilização de 25 séries diária dividindo o treino em duas sessões. Do outro lado o treinamento de alta intensidade HIT high intensity training que usa 4 a 8 séries diárias. E o maior desafio da ciência está em estabelecer qual o mais adequado, pois os estudos às vezes mostrar vantagem para um, às vezes para o outro. Como profissional da área de musculação por mais de 20 anos tenho notado progressos nos dois métodos.

Na musculação a intensidade se refere à quantidade de estimulo que uma série de exercício causa no músculo, em outras palavras é o ponto mais alto de fadiga que uma série de exercício provoca no músculo, levando a exaustão muscular. A intensidade pode ser aumentada, aumentado o peso, repetições, e usando-se técnicas para levar uma série além do ponto de falha momentânea, como repetições forçada, repetições negativas, pausa e muitas outras.

Estudos têm nos mostrados, que a alta intensidade são necessários para, conseguir ótimos ganhos de massa muscular. Também tem nos mostrados que os ganhos são cada vez menores se você só utilizar treinos de alta intensidade. Hoje é moda o treinamento de alta intensidade. Isso chega até ser preocupante, pois uma alta intensidade de 90 – 100 do máximo, pesquisas tem nos mostrados que uma intensidade tão alta requer um aumento da aglomeração de pequenos vasos que leva o sangue aos músculos, necessários para manter fibras fortes. Responsável também para suprir quantidades de energia durante os treinos de alta intensidade e também retirar substancias secundária, do metabolismo durante o treinamento de alta intensidade.
Pesquisam têm mostrado que o uso contínuo de treino de alta intensidade, a circulação não acompanha o aumento da massa muscular. Isso quer dizer redes capilares responsável para manter o músculo saudável não acompanham o ritmo de ganhos da massa muscular. Usando somente treino de alta intensidade, se o aumento de massa e força continuar, chegará um momento, em que os músculos não serão capazes de obter energia suficiente e remover substancia do metabolismo. Quando os músculos não recebem um fluxo de sangue adequado rico em nutriente, você não mais obterá ganhos e notará até uma perda de força. Devido que as fibras não respondem com as mesmas capacidades. O uso contínuo treino de alta intensidade não afeta o crescimento da rede circulatória. Como também é propenso às lesões, devido à grande tensão colocada nos ligamentos, e tendões e outros de suportes das articulações.

Agora você se encontra em um dilema, treinamento de alta intensidade ou volume. Ficou bem claro aqui, exaustivamente tratado não condenando treinamento de alto volume e nem tão pouco o treinamento de alta intensidade, mais o excesso de volume e o abuso da alta intensidade. Tenha em mente que o principio da musculação é a contração muscular. A perfeição no movimento ajuda não prejudicar a contração muscular. Um bom profissional sabe o volume certo e a intensidade certa, a hora certa de fazer mudanças respeitando o limite de cada um, dando importância outros fatores, como o descanso necessário e alimentação. A credito que tenha ficado claro, que o volume e a intensidade são apenas caminhos, diferentes para chegar um mesmo objetivo. E que seguindo de maneira certa, e usando o bom senso só vê maravilhas.

Texto Edvard Mendes

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Treinamento para iniciantes

De acordo com o objetivo de cada um, através da musculação pode-se ganhar massa muscular, perder gordura, modelar o corpo e melhorar o condicionamento físico. A musculação por ser um esporte de caráter individual, muitas opiniões formam ao seu respeito. Portanto, o que o iniciante deve ter em mente é que cada um tem suas limitações, e o que funciona para João não funcionam para Pedro. Os resultados dependerão inclusivamente de você, seja lá qual forem seus objetivos.

Os resultados virão lentamente, quando o objetivo é ganhar músculos, e cada centímetro seguinte será cada vez mais difícil, que o anterior, da mesma maneira quando se quer perder gordura, mesmo com exercícios e uma dieta balanceada os resultados são lentos. Você deve ter paciência a natureza não faz nada da noite para o dia. Para modelar, tonificar seu corpo quatros fatores são necessários estímulos adequado nos músculos, suplementação alimentar, dieta balanceada descanso necessário. Saber dominar isso  é controle de seu próprio corpo.

Então, você quer ficar forte musculoso e esculpir o abdômen? Logo abaixo um treino que vai lhe servir como base para você começar com o pé direito. Não espere milagres construir um corpo leva tempo, foco e paciência. A boa notícia é que os primeiros 6 a 12 meses são a fase em que você provavelmente terá os melhores ganhos. No entanto, é importante aprender a forma correta e as regras básicas de segurança para garantir que você não se machuque no caminho quando estiver puxando ferro mais pesados.

TREINAMENTO

Como iniciante, é recomendável que treine 3 x por semana. A razão é simples: os Iniciantes, ficam mais doloridos, mas, a recuperação é mais rápida, já que o dano muscular não é tão grave. A palavra "dano" assusta um pouco, mas, não se preocupe. É uma coisa boa para os praticantes de musculação ocorrerem danos musculares limitados, porque assim o corpo recupera e cresce mais forte, para se preparar para os exercícios intensos mais a frente. Lembrado, que o descanso e o sono são extremamente importantes, uma vez que este é o momento em que o corpo realiza a fase do crescimento.

Então vamos começar com um treino de corpo inteiro, pois é o mais recomendável. Vamos aprender o básico, então vamos nos concentrar principalmente nos exercícios clássicos. Depois de dominarmos esses exercícios mais simples, entraremos ao campo Intermediário com um novo foco em exercícios compostos mais complexos. Neste ponto, é mais importante aprender a forma de execução “correta” para cada exercício, em vez de levantar o mais pesado possível.

Alguns exercícios, como a elevações laterais e remada curvada são particularmente difíceis de atingir o músculo direito do trabalho se você usar muito peso. Comece fácil; escolha um peso que você pode fazer 10-12 repetições de forma correta. Mantenha o controle de seus treinos - anote seu peso e número de repetições em um bloco de notas ou em uma agenda de treino. Então, vamos aos exercícios.

OS EXERCÍCIOS 

Supino
Atua sobre os músculos peitorais, deltóide e tríceps, da massa e força. Execução tire a barra do suporte, levanta a mesma até os braços ficar esticado, voltando abaixar até altura do peito sem tocá-los repita o movimento.

Supino inclinado, mudando o ângulo a tensão maior fica na parte superior do peito. Execução a mesma do supino.

Pullovers
É o melhor exercício para expandir a caixa torácica. Desenvolve os peitorais e atua também nos grandes dorsais.

Crucifixo
Trabalha diretamente os músculos peitorais, isolando os deltóide e tríceps. Execução segure dois halteres à altura do peito, abaixe para os lados, flexionado um pouco os cotovelos, e volte à posição inicial.

Puxada por traz
Atua sobre o brande dorsal ideal para alagar as costas. Quando feito pela frente há um envolvimento maior do trapézio e da porção posterior dos deltóides.

Remada curvada
Da densidade as costas superiores atuando também nos músculos lombares. Execução com os pés afastados um do outro da largura do ombro segure a barra com uma pegada de aproximadamente 80 cm. Flexione um pouco os joelhos incline para frente ate que a costa fique reta, erga a barra até a altura do abdômen.

Desenvolvimento
Atua na porção frontal e média do deltóide, e porção clavicular do peitoral e tríceps. Execução este exercício pode ser feito em pé ou sentado, segure a barra com a pegada da largura do ombro, empurra para cima até os braços ficarem estendidos, e volte à posição inicial a altura do peito.

Elevações laterais
Atua na porção media do deltóide. Execução, em pé segurando dois halteres ao lado do corpo com os cotovelos e os joelhos um pouco flexionados, ergue os halteres para os lados até a altura dos ombros ou até que os braços fiquem paralelos ao chão.

Remada alta
Atua na porção frontal e medial do deltóide. Execução em pé joelhos flexionados, pegue a barra mão aproximadamente 20 cm ergue a barra até a altura do queixo e os cotovelos apontados para cima.

Elevação frontal
Atua na porção frontal do deltóide. Execução segure a barra frente a coxa com a pegada da largura do ombro, levante-a até que fique paralela ao chão.

Rosca direta
Atua bíceps braquial, e braquior-radial. Execução em pé segurando à barra mão a largura dos ombros palmas das mãos voltadas para cima flexione os cotovelos levantando a barra até a altura dos ombros.

Rosca alternada
Atua no bíceps braquial, braquior- radial. Execução. Em pé ou sentado segurando dois halteres à altura das coxas, ergue um dos halteres até a altura do ombro voltando até a posição inicial e em seguida ergue-se o outro alternando.

Rosca scort
Atua no bíceps braquial e braquior-radial e principalmente na área inferior do bíceps. Execução flexione os cotovelos até perto do rosto.
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Tríceps na polia
Atua no tríceps braquial. Execução segure a barra do aparelho, palmas das mãos votadas para baixo estende os cotovelos até que os braços estejam esticados.

Tríceps na testa
Atua no tríceps braquial. Execução deitado em um banco segurando a barra com as mãos separadamente 20 cm, braços esticados flexione os cotovelos baixando a barra em direção a testa, volte à posição inicial.

Tríceps francês
Atua no tríceps braquial. Execução em pé ou sentado, segurando um halter ou barra, braços estendidos acima da cabeça, flexione os cotovelos até que a barra ou halter fique atrás da cabeça.

Rosca no pulso
Atua no flexor radial do carpo e flexor ulna do carpo. Execução braços apoiados sobre banco ou joelhos. Segure a barra coma as mãos voltadas para cima deixe a barra deslizar nas mãos até a ponta dos dedos e flexione até a onde for possível.

Rosca no pulso inversa
Atua extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, e extensor ulna do carpo. Execução braços apoiados sobre um banco ou sobre os joelhos, palmas das voltadas para baixo segurando a barra, ergue a barra para trás forçando o pulso até onde for possível.

Agachamento
Atua no vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio, quadríceps, glúteo e eretores da coluna. Execução pode ser feito com barra livre ou na maquina, barra sobre as costas pés da largura dos ombros, baixe flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, volte à posição inicial.

Leg press
Atua sobre o quadríceps, glúteo, isquiopopolíteo. Execução sente na máquina, pés da largura do ombro, desprende a máquina desce o peso vagarosamente aliando com os ombros até que fique próximo aos ombros, pressione até que as pernas fiquem totalmente esticadas.

Extensão de pernas
Atua nos quadríceps. Execução senta na cadeira extensora, estende as pernas até que esteja completamente esticada, repita o movimento.

Mesa romana
Atua no semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral. Execução deite-se de bruços na maquina flexione as pernas até um ângulo de 90 graus.

Flexão plantar em pé e sentado
Atua sóleo e gastrocnêmio. Execução em pé na maquina ou sentado eleve os calcanhares até o ponto mais alto possível.

Flexão abdominal
Atua no reto abdômen, oblíquos externos e internos. Execução deitado num colchonete encolhe o tronco em direção ao joelho e volte lentamente.

Elevação de pernas
Atua reto do abdômen e oblíquos. Execução deitado levante as pernas até que os quadris se erguem do chão, e volte lentamente.

Segue um modelo de séries para iniciante, para ser treinado três vezes por semana, dia sim dia não.











1° DIA
1- Supino reto 2 x 10
2- Elevações laterais 2 x 10
3- pollover 2 x 10
4- Rosca direta 2 x 10
5- Tríceps na testa 2 x 10
6- Puxada frente 2 x 10
7- Laterais curvados 2 x 10
8- Elevações frontal 2 x 10
9- Agachamento 2 x 10
10- Flexão plantar em pé 2 x 10
11- Elevações de pernas flexão plantar 2 x12

2° DIA
1- Supino inclinado 2 x 10
2- Rosca alternada 2 x 10
3- Tríceps francês 2 x 10
4- Remada alta 2 x 10
5- Desenvolvimento frontal 2 x 10
6- Rosca no pulso 2 x 10
7- Remada curvado 2 x 10
8- encolhimento de ombro 2 x 10
9- leg press 2 x 10
10- mesa flexora 2 x 10
11- abdômen flexão de tronco 2 x 10

3° DIA
1- Supino com halteres 2 x 10
2- Crucifixo 2 x 10
3- Rosca polia 2 x 10
4- Tríceps polia 2 x 10
5- Desenvolvimento com halteres 2 x 10
6- Elevação lateral 2 x 10
7- Remada sentado 2 x 10
8- Rosca inversa 2 x 10
9- Agachamento com os calcanhares levantados 2 x 10
10- Extenso de pernas 2 x 10
11- Elevações dos calcanhares sentado 2 x 12

Objetivo desse treino é colocar o maior numero de músculos em jogo e com um ângulo deferente por isso por isso os músculos é treinado sempre com exercícios diferentes.

Bons treinos!


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Guia prático de musculação 

Como iniciar corretamente a prática da musculação 

ü  ➤Como Aplicar os princípios fundamentais da musculação,

ü  ➤Exercícios de construção de músculo para principiantes,

ü  ➤Exercícios exatos a fazer em cada dia,

ü  ➤Exercícios para fazer em cada treino, e que ordem para fazê-los dentro das séries.

ü  ➤Números de séries e repetições fazer para cada treino.

ü  ➤Tempo para descansar entre cada série

ü  ➤Como aplicar método de progressão de cargas

ü  ➤Como conhecer seu corpo para aplicar as suas metas, necessidades e preferências específicas.

Este guia é para você que quer obter o corpo que deseja de maneira correta e segura. Não importa seu biótipo. É Tudo o que você precisa para dar o primeiro passo. 

Leia Mais

QUATROS PRINCÍPIOS DA MUSCULAÇÃO

A musculação como uma forma de modelar, definir, aumentar a massa muscular  possui 4 princípios que deve aplicado se quiser ter bons resultados, estes princípios são.

Exercícios, alimentação, repouso, atitude mental.

Para construir grandes músculos, você tem que treinar, comer, descansar e pensar direito. Vou explicar aqui esses princípios básicos para ficar maior e mais forte.

EXERCÍCIOS

As características ideais para o crescimento muscular incluem o uso de ambas as ações musculares concêntricas e excêntricas e o desempenho de ambos individuais e múltiplas articulações exercícios. Também recomendo na sequência de um programa de musculação, exercícios para otimizar a qualidade da intensidade do exercício como:

➤Grande antes dos pequenos exercícios musculares;

➤Exercícios de múltiplas articulações antes de exercícios de articulação única;

➤ Maior intensidade antes de exercícios de menor intensidade.

O treinamento para ganhar massa muscular, você deve aplicar o princípio de sobrecarga. Se você não der ao seu corpo uma razão para crescer, não crescerá. Construir músculos requer muita energia, então se o músculo não tiver for necessário, ele não será construído. Se você levantar o mesmo peso para as mesmas repetições no mesmo exercício que você fez na semana anterior, o ganho de massa muscular não acontece.

Portanto, a chave para o ganho de massa muscular é (hoje deve ser melhor que o treino anterior). Se você aumentar progressivamente a carga de semana para semana, ganha massa muscular. Escolha um peso que permita executar 8 repetições vai aumentando de 1 a 2 repetições para o treino seguinte e quando chegar 12 repetições aumenta a carga para voltar executar 8 repetições e assim sucessivamente.

ALIMENTAÇÃO

Costumo dizer que 70% dos resultados na musculação devem se alimentação, o que você come converte em músculos, ingerir alimentos mortos sem vitalidade, como batatas, fritas, gorduras, frituras, mesmo que treine na melhor academia do mundo, não vai conseguir resultados. Poucas pessoas têm a ideia de uma alimentação que se pode chamar saudável, isto por que porque se pôs em foco de maneira completamente errada. 

 Artigos e mais artigos sobre dietas são publicados, não coma isso, não beba aquilo.  Resultado o que  era simples se converteu em algo bastante complicado para muita gente. Portanto, uma ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, e´ que de que você precisa. É o que vamos ver a seguir:

A alimentação balanceada se divide em grupos, grupo das carnes, grupos das verduras, grupos dos legumes, grupo dos leites, grupos das frutas, grupos dos cereais, grupos das gorduras, grupos dos açucares.          

GRUPOS DOS CARBOIDRATOS são de fontes de carboidratos arroz, batatas, mandiocas, Paes, farinhas, grãos sementes, etc. repitam pelos um alimento desse grupo 3x ao dia.

Grupos das frutas, as frutas em geral ricas em vitaminas nos fornecem essas vitaminas aos nossos corpos, e desempenha um papel muito importante a nossa saúde repita um alimento desse grupo de 2 a 3x ao dia.

GRUPOS DAS HORTALIÇAS são tomates, censura, alface, beterraba, brócolis, espinafre, abobrinha, agrião, e muitos outros eles também fornecem minerais e vitaminas importante para nossa saúde, neste grupo quanto maior for à mistura de alimentos desse grupo melhor é a qualidade proteica vegetal, repita uma porção desses alimentos pelos menos duas vezes ao dia.

GRUPOS DO LEITE E DERIVADOS sãos os laticínio, queijos, requeijão, iogurtes, fornece proteínas e cálcio para manter os ossos fortes. Repita duas porções desses alimentos por dia dando preferência, leite desnatado, iogurte 0% gordura, queijo ricota ou queijo minas.

GRUPOS DAS CARNES são os de fontes proteínas animal, carne bovina, peixes, aves, ovos que também faz parte da proteína animal, os alimentos desse grupo são os de maiores fontes de proteínas, fornece ao organismo mineral como ferro e vitaminas B12. Prefira carnes grelhas e assadas e cozidos. Repitas um alimento desse grupo 2x ao dia.

GRUPOS DOS LEGUMES fornecem proteínas de fontes vegetais os principais alimentos sãos, feijão, lentilhas, ervilhas, sojas e outros. É também de função antioxidantes, de grande importância para nosso organismo. Consuma um desses alimentos pelos menos uma vez por dia.

GRUPOS DAS GORDURAS os alimentos desse grupo são os de origem vegetal, os azeite de Olivia, óleo de soja, canola, semente de gira sol, milho e outros. Os de fonte animal é manteiga, toucinho, banha, etc. esses alimentos fornecem energia e os que possuem maiores numero de calorias. Dê preferências pelas gorduras vegetais.

GRUPOS DOS AÇUCARES pertence esse grupo os doce, bolos, farinhas brancas refinas, sorvetes, biscoitos, refrigerantes, e vai por ai em diante, você que malha e quer perder aquela barriguinha e aqueles pneuzinhos tanto a incomoda, deve esquecer que estes alimentos existem. O excesso desses alimentos vem sendo a maior causa da obesidade, e doenças como diabetes e colesterol alto, mais se você não conseguir ficar sem comer esses alimentos, então eu lamento em dizer você nunca vai conseguir eliminar a barriguinha.

REPOUSO

É durante o repouso que o corpo repõe as energias perdidas, reconstruindo as fibras, que foram quebradas durante os exercícios, para a formação de uma nova musculatura, mais forte mais bonita mais saudável.

É necessário dar um tempo para que os músculos recuperem, para que o processo de hipertrofia aconteça.

Existem vários forma de repouso vamos ver algumas delas a seguir:




➤Massagem após o treinamento;
➤Tirar um tempo para um relaxamento, deve dispor de um tempo pra isso, como se fosse parte do seu dia a dia, e da sua rotina de treinamento, escolha um lugar tranqüilo e silencioso uma cadeira ou uma poltrona confortável, relaxe corpo e mente, afaste da mente todos os pensamentos e relaxe.

Existem outras formas de relaxar, como ouvir uma música, ler um livro, tirar uma soneca depois do almoço, dormir de 8 a 9 horas por noite, mais não basta dormir 8 a 9 horas por noite é importante que o sono seja profundo. Aprenda repousar, aprenda relaxar e verá o bem que lhe fará.

                                                          ATITUDE MENTAL 

                                                                                   

A mente é uma ferramenta poderosa, e seu sucesso depende de saber usar esse poder.

Construir uma mentalidade de vencedora vai ajudar você a fazer mais do que construir músculos!

A motivação é um dos maiores poderes da mente, que pode ser usado para gerar a intensidade necessária para estimular o crescimento muscular.

Encontre inspiração que você precisa para manter motivado.

➤Estabeleça um objetivo específico;

➤Planifique e estabeleça uma estratégia;

➤Faça o que é necessário ser feito.

➤Trabalhe a sua força de vontade e autodisciplina fique motivado com essas ótimas dicas sobre motivação.

Lembre-se de que a mente controla o corpo. Se a mente não quiser passar por treinos duros e pesados, o corpo também não irá. Você vai acabar passando os movimentos, mas não fazendo o tipo de treinamento pesado necessário para desenvolver adequadamente o seu corpo. Então comece com a mente e o corpo seguirá.

Antes de cada treino, é importante visualizar mentalmente toda a sua rotina. Imagine cada exercício que você vai fazer naquele dia. À medida que você pratica o exercício mental, visualize o peso que você usará para cada série .

Defina seu objetivo, estabelecendo um peso que você deseja levantar para cada movimento. Ao imaginar uma execução bem-sucedida do peso para seus exercícios, você ficará focado e gerará intensidade mental e física.

Nunca entre na academia sem um plano claro de ação. Se você falha em planejar, você planeja falhar. Sem um plano, você vai entrar na academia com falta de foco. Com essa falta de foco, seu treino provavelmente será improdutivo. Você deve estar mentalmente preparado para um treinamento intenso e preparado para passar pela dor. Caso contrário, seu objetivo será apenas um desejo.

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Guia prático de musculação 

Como iniciar corretamente a prática da musculação 

ü  ➤Como Aplicar os princípios fundamentais da musculação,

ü  ➤Exercícios de construção de músculo para principiantes,

ü  ➤Exercícios exatos a fazer em cada dia,

ü  ➤Exercícios para fazer em cada treino, e que ordem para fazê-los dentro das séries.

ü  ➤Números de séries e repetições fazer para cada treino.

ü  ➤Tempo para descansar entre cada série

ü  ➤Como aplicar método de progressão de cargas

ü  ➤Como conhecer seu corpo para aplicar as suas metas, necessidades e preferências específicas.

Este guia é para você que quer obter o corpo que deseja de maneira correta e segura. Não importa seu biótipo. É Tudo o que você precisa para dar o primeiro passo. 

Leia Mais

ESTÁGIOS DA MUSCULÇÃO

A musculação é um esporte muito mais complexo do que a maioria das pessoas imagina. Olhando de fora, você pensa que é simplesmente uma questão de levantar alguns pesos extremamente pesados ​​e depois comer quantidades de comidas.   

Sendo a musculação um universo de informações, não é suficiente só saber um par de exercícios básicos e comer de tudo para alcançar a glória, para chegar cumprir seus desejos, deve aprender COMO, QUANDO, E POR QUE.

É o  conhecimento do seu corpo e, esse conhecimento você adquire passado pelos os estágios da musculação. INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO.

INICIANTE

Nesta fase tudo é limitado, para não se sobrecarregar, um dia de descanso entre os treinos é importante para os músculos se recuperar. Este estágio servirá para colocar os alicerces para perfeição física futura, é onde se aprende amaneira correta de executar os exercícios, é onde se adquirem os melhores resultados.

Neste estágio você terá certo conhecimento, como seu corpo reage com a musculação, descobrirá a importância da alimentação, aprenderá que os sistemas fisiculturista trabalham de dentro para fora.

Onde os órgãos internos (o coração, os pulmões, os rins e todos demais órgão fundamentais para manutenção da vida, além de trocar os tecidos e as fibras do seu corpo para torná-las mais fortes, denso e grande) dessa forma logo os órgãos externo se torna saudável, e só depois deverá modelar seu coprpo, seja acrescentando músculos ou pulverizando a gordura trocando-a por músculos. Este estágio vai de 3 a 6 meses.

INTERMEDIÁRIO

Nesta fase músculos começarão aparecer, e sua força será muito mais poderosa, e estará usando peso muito mais considerável que no estágio anterior, é uma fase aonde o treinamento vai ficando individualizado, tomará consciência do funciona e o que não funciona prenderá novos exercícios e novas técnicas, selecionado os exercícios e técnica que lhe dão resultados.  

Não obstante ainda levara mais um pouco de tempo até que seu corpo responderá o treinamento. Aprenderá trabalhar com a natureza mudando sutilmente seus planos, através dos exercícios, alimentação, repouso e atitude mental, que são as ferramentas para consegui-los. Não deve haver falta de fé nesse estágio, deve-se vibrar com otimismo e força interior positiva. 

Nesse estágio esta assentada às bases indestrutíveis para o verdadeiro trabalho de sua vida: mudar se próprio. Você é intermediário, até que possa fazer 6 repetições de supino usando uma vez e meia o peso do seu corpo e 15 repetições de supino com o mesmo peso.

AVANÇADO

Quando chega nesse estágio, já se tem um conhecimento do que funciona e o que não funciona, não há restrições e limitações nesse estágio, mentes e corpos se tornam UM, exercícios certos, alimentação certa. Domina muitas técnicas de treinamentos. Você verá e sentirá como se tivesse com um corpo novo. Todo seu trabalho preliminar está completo, tendo conhecimento de exercícios, alimentação, suplementação, tempo de repouso a musculação já faz pate da sua vida, você já conhece se próprio.

Bons treinos


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Guia prático de musculação 

Como iniciar corretamente a prática da musculação 

ü  ➤Como Aplicar os princípios fundamentais da musculação,

ü  ➤Exercícios de construção de músculo para principiantes,

ü  ➤Exercícios exatos a fazer em cada dia,

ü  ➤Exercícios para fazer em cada treino, e que ordem para fazê-los dentro das séries.

ü  ➤Números de séries e repetições fazer para cada treino.

ü  ➤Tempo para descansar entre cada série

ü  ➤Como aplicar método de progressão de cargas

ü  ➤Como conhecer seu corpo para aplicar as suas metas, necessidades e preferências específicas.

Este guia é para você que quer obter o corpo que deseja de maneira correta e segura. Não importa seu biótipo. É Tudo o que você precisa para dar o primeiro passo. 

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