Depois de muita pesquisa encontrei o melhor treino de hipertrofia muscular, sem precisar passar longas horas dentro de uma academia. O método é conhecido como “Escadas de Repetição” idealizado e difundido por Pavel Tsatsouline.
Por ser muito simples talvez algumas pessoas não queiram assimilar muito bem, mas garanto que vale a pena treinar por algum tempo e conferir os resultados.
O trabalho de hipertrofia atual trabalha com séries e repetições múltiplas e com exercícios concentrados por grupo muscular, o que pode demandar muito de nosso tempo, entretanto este tipo de treino é usado por Bodybuilders do século passado e não por pessoas que precisam trabalhar, estudar, ter um tempo livre para ir ao cinema.
Portanto a Escada Russa torna-se uma solução inteligente para conseguir em pouco tempo os mesmos resultados de treinos longos. Para realizar o exercício siga o seguinte roteiro.
Realize a escolha de um exercício multi-articular como Agachamento, Supino e Barra Fixa e defina a carga que você consiga fazer sete repetições no máximo. A ideia é realizar cinco repetições com peso proporcional a séries de sete repetições. Neste ponto muitas pessoas devem pensar! Porque apenas cinco repetições? Sem exaustão? Será que isso é realmente um treino de força? Vai criar hipertrofia muscular?
O diferencial deste exercício é que ao invés de trabalharmos sempre no máximo para atingir hipertrofia, com máximo de carga e muitas repetições, agora estamos trabalhando com volume de carga. Basta fazer os cálculos! A cada escada de cinco repetições, você esta fazendo 15 repetições ao máximo com peso que normalmente faria apenas cinco. Com cinco escadas são 75 repetições, muito mais do que o suficiente para estimular a hipertrofia muscular.
Realize o Programa de Treinamento
Nem sempre é muito produtivo trabalhar sempre no limite de carga e esforço em todos os treinos, por esta razão a escada russa é fundamental para criar períodos diferentes de treino.
Comece com três escadas de 1 a 3 repetições e vá aumentando as repetições para cada semana até conseguir realizar 3 escadas de 5 repetições.
Aumente 1 escada, realize 4 escadas de 1 a 3 repetições e aumente 1 repetição por semana. Agora continue neste ritmo até conseguir chegar a 5 escadas de 1 a 5 repetições.
Veja o Exemplo a Seguir Do Treino de Hipertrofia Muscular
Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3
Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4
Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5
Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3
Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4
Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5
Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3
Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4
Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5
E em pouco tempo poderá ver os resultados, não esquecendo que um corpo musculoso e bem definido são consequências de muito treino e uma alimentação balanceada.
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