Exercícios, alimentação, repouso, atitude mental.
Costumo dizer que 70% dos resultados na musculação devem se alimentação, o que você come converte em músculos, ingerir alimentos mortos sem vitalidade, como batatas, fritas, gorduras, frituras, mesmo que treine na melhor academia do mundo, não vai conseguir resultados. Poucas pessoas têm a ideia de uma alimentação que se pode chamar saudável, isto por que porque se pôs em foco de maneira completamente errada.
Artigos e mais artigos sobre dietas são publicados, não coma isso, não beba aquilo. Resultado o que era simples se converteu em algo bastante complicado para muita gente. Portanto, uma ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, e´ que de que você precisa. É o que vamos ver a seguir:
A alimentação balanceada se divide em grupos, grupo das carnes, grupos das verduras, grupos dos legumes, grupo dos leites, grupos das frutas, grupos dos cereais, grupos das gorduras, grupos dos açucares.
GRUPOS DOS CARBOIDRATOS são de fontes de carboidratos arroz, batatas, mandiocas, Paes, farinhas, grãos sementes, etc. repitam pelos um alimento desse grupo 3x ao dia.
GRUPOS DAS HORTALIÇAS são tomates, censura, alface, beterraba, brócolis, espinafre, abobrinha, agrião, e muitos outros eles também fornecem minerais e vitaminas importante para nossa saúde, neste grupo quanto maior for à mistura de alimentos desse grupo melhor é a qualidade proteica vegetal, repita uma porção desses alimentos pelos menos duas vezes ao dia.
GRUPOS DO LEITE E DERIVADOS sãos os laticínio, queijos, requeijão, iogurtes, fornece proteínas e cálcio para manter os ossos fortes. Repita duas porções desses alimentos por dia dando preferência, leite desnatado, iogurte 0% gordura, queijo ricota ou queijo minas.
GRUPOS DAS CARNES são os de fontes proteínas animal, carne bovina, peixes, aves, ovos que também faz parte da proteína animal, os alimentos desse grupo são os de maiores fontes de proteínas, fornece ao organismo mineral como ferro e vitaminas B12. Prefira carnes grelhas e assadas e cozidos. Repitas um alimento desse grupo 2x ao dia.
GRUPOS DOS LEGUMES fornecem proteínas de fontes vegetais os principais alimentos sãos, feijão, lentilhas, ervilhas, sojas e outros. É também de função antioxidantes, de grande importância para nosso organismo. Consuma um desses alimentos pelos menos uma vez por dia.
GRUPOS DAS GORDURAS os alimentos desse grupo são os de origem vegetal, os azeite de Olivia, óleo de soja, canola, semente de gira sol, milho e outros. Os de fonte animal é manteiga, toucinho, banha, etc. esses alimentos fornecem energia e os que possuem maiores numero de calorias. Dê preferências pelas gorduras vegetais.
GRUPOS DOS AÇUCARES pertence esse grupo os doce, bolos, farinhas brancas refinas, sorvetes, biscoitos, refrigerantes, e vai por ai em diante, você que malha e quer perder aquela barriguinha e aqueles pneuzinhos tanto a incomoda, deve esquecer que estes alimentos existem. O excesso desses alimentos vem sendo a maior causa da obesidade, e doenças como diabetes e colesterol alto, mais se você não conseguir ficar sem comer esses alimentos, então eu lamento em dizer você nunca vai conseguir eliminar a barriguinha.
Para construir grandes músculos, você tem que treinar, comer, descansar e pensar direito. Vou explicar aqui esses princípios básicos para ficar maior e mais forte.
EXERCÍCIOS
As características ideais para o crescimento muscular incluem o uso de ambas as ações musculares concêntricas e excêntricas e o desempenho de ambos individuais e múltiplas articulações exercícios. Também recomendo na sequência de um programa de musculação, exercícios para otimizar a qualidade da intensidade do exercício como:
➤Grande antes dos pequenos exercícios musculares;
➤Exercícios de múltiplas articulações antes de exercícios de articulação única;
➤ Maior intensidade antes de exercícios de menor intensidade.
O treinamento para ganhar massa muscular, você deve aplicar o princípio de sobrecarga. Se você não der ao seu corpo uma razão para crescer, não crescerá. Construir músculos requer muita energia, então se o músculo não tiver for necessário, ele não será construído. Se você levantar o mesmo peso para as mesmas repetições no mesmo exercício que você fez na semana anterior, o ganho de massa muscular não acontece.
Portanto, a chave para o ganho de massa muscular é (hoje deve ser melhor que o treino anterior). Se você aumentar progressivamente a carga de semana para semana, ganha massa muscular. Escolha um peso que permita executar 8 repetições vai aumentando de 1 a 2 repetições para o treino seguinte e quando chegar 12 repetições aumenta a carga para voltar executar 8 repetições e assim sucessivamente.
ALIMENTAÇÃO
Artigos e mais artigos sobre dietas são publicados, não coma isso, não beba aquilo. Resultado o que era simples se converteu em algo bastante complicado para muita gente. Portanto, uma ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, e´ que de que você precisa. É o que vamos ver a seguir:
A alimentação balanceada se divide em grupos, grupo das carnes, grupos das verduras, grupos dos legumes, grupo dos leites, grupos das frutas, grupos dos cereais, grupos das gorduras, grupos dos açucares.
GRUPOS DOS CARBOIDRATOS são de fontes de carboidratos arroz, batatas, mandiocas, Paes, farinhas, grãos sementes, etc. repitam pelos um alimento desse grupo 3x ao dia.
Grupos das frutas, as frutas em geral ricas em vitaminas nos fornecem essas vitaminas aos nossos corpos, e desempenha um papel muito importante a nossa saúde repita um alimento desse grupo de 2 a 3x ao dia.
GRUPOS DAS HORTALIÇAS são tomates, censura, alface, beterraba, brócolis, espinafre, abobrinha, agrião, e muitos outros eles também fornecem minerais e vitaminas importante para nossa saúde, neste grupo quanto maior for à mistura de alimentos desse grupo melhor é a qualidade proteica vegetal, repita uma porção desses alimentos pelos menos duas vezes ao dia.
GRUPOS DO LEITE E DERIVADOS sãos os laticínio, queijos, requeijão, iogurtes, fornece proteínas e cálcio para manter os ossos fortes. Repita duas porções desses alimentos por dia dando preferência, leite desnatado, iogurte 0% gordura, queijo ricota ou queijo minas.
GRUPOS DAS CARNES são os de fontes proteínas animal, carne bovina, peixes, aves, ovos que também faz parte da proteína animal, os alimentos desse grupo são os de maiores fontes de proteínas, fornece ao organismo mineral como ferro e vitaminas B12. Prefira carnes grelhas e assadas e cozidos. Repitas um alimento desse grupo 2x ao dia.
GRUPOS DOS LEGUMES fornecem proteínas de fontes vegetais os principais alimentos sãos, feijão, lentilhas, ervilhas, sojas e outros. É também de função antioxidantes, de grande importância para nosso organismo. Consuma um desses alimentos pelos menos uma vez por dia.
GRUPOS DAS GORDURAS os alimentos desse grupo são os de origem vegetal, os azeite de Olivia, óleo de soja, canola, semente de gira sol, milho e outros. Os de fonte animal é manteiga, toucinho, banha, etc. esses alimentos fornecem energia e os que possuem maiores numero de calorias. Dê preferências pelas gorduras vegetais.
GRUPOS DOS AÇUCARES pertence esse grupo os doce, bolos, farinhas brancas refinas, sorvetes, biscoitos, refrigerantes, e vai por ai em diante, você que malha e quer perder aquela barriguinha e aqueles pneuzinhos tanto a incomoda, deve esquecer que estes alimentos existem. O excesso desses alimentos vem sendo a maior causa da obesidade, e doenças como diabetes e colesterol alto, mais se você não conseguir ficar sem comer esses alimentos, então eu lamento em dizer você nunca vai conseguir eliminar a barriguinha.
REPOUSO
É durante o repouso que o corpo repõe as energias perdidas, reconstruindo as fibras, que foram quebradas durante os exercícios, para a formação de uma nova musculatura, mais forte mais bonita mais saudável.
É necessário dar um tempo para que os músculos recuperem, para que o processo de hipertrofia aconteça.
Existem vários forma de repouso vamos ver algumas delas a seguir:
➤Massagem após o treinamento;
➤Tirar um tempo para um relaxamento, deve dispor de um tempo pra isso, como se fosse parte do seu dia a dia, e da sua rotina de treinamento, escolha um lugar tranqüilo e silencioso uma cadeira ou uma poltrona confortável, relaxe corpo e mente, afaste da mente todos os pensamentos e relaxe.
É necessário dar um tempo para que os músculos recuperem, para que o processo de hipertrofia aconteça.
Existem vários forma de repouso vamos ver algumas delas a seguir:
➤Massagem após o treinamento;
➤Tirar um tempo para um relaxamento, deve dispor de um tempo pra isso, como se fosse parte do seu dia a dia, e da sua rotina de treinamento, escolha um lugar tranqüilo e silencioso uma cadeira ou uma poltrona confortável, relaxe corpo e mente, afaste da mente todos os pensamentos e relaxe.
Existem outras formas de relaxar, como ouvir uma música, ler um livro, tirar uma soneca depois do almoço, dormir de 8 a 9 horas por noite, mais não basta dormir 8 a 9 horas por noite é importante que o sono seja profundo. Aprenda repousar, aprenda relaxar e verá o bem que lhe fará.
ATITUDE MENTAL
A mente é uma ferramenta poderosa, e seu sucesso depende de saber usar esse poder.
Construir uma mentalidade de vencedora vai ajudar você a fazer mais do que construir músculos!
A motivação é um dos maiores poderes da mente, que pode ser usado para gerar a intensidade necessária para estimular o crescimento muscular.
Encontre inspiração que você precisa para manter motivado.
➤Estabeleça um objetivo específico;
➤Planifique e estabeleça uma estratégia;
➤Faça o que é necessário ser feito.
➤Trabalhe a sua força de vontade e autodisciplina fique motivado com essas ótimas dicas sobre motivação.
Lembre-se de que a mente controla o corpo. Se a mente não quiser passar por treinos duros e pesados, o corpo também não irá. Você vai acabar passando os movimentos, mas não fazendo o tipo de treinamento pesado necessário para desenvolver adequadamente o seu corpo. Então comece com a mente e o corpo seguirá.
Antes de cada treino, é importante visualizar mentalmente toda a sua rotina. Imagine cada exercício que você vai fazer naquele dia. À medida que você pratica o exercício mental, visualize o peso que você usará para cada série .
Defina seu objetivo, estabelecendo um peso que você deseja levantar para cada movimento. Ao imaginar uma execução bem-sucedida do peso para seus exercícios, você ficará focado e gerará intensidade mental e física.
Nunca entre na academia sem um plano claro de ação. Se você falha em planejar, você planeja falhar. Sem um plano, você vai entrar na academia com falta de foco. Com essa falta de foco, seu treino provavelmente será improdutivo. Você deve estar mentalmente preparado para um treinamento intenso e preparado para passar pela dor. Caso contrário, seu objetivo será apenas um desejo.
______________________________________________________________________________
Guia prático de musculação
Como iniciar corretamente a prática da musculação
ü ➤Como Aplicar os princípios fundamentais da musculação,
ü ➤Exercícios de construção de músculo para principiantes,
ü ➤Exercícios exatos a fazer em cada dia,
ü ➤Exercícios para fazer em cada treino, e que ordem para fazê-los dentro das séries.
ü ➤Números de séries e repetições fazer para cada treino.
ü ➤Tempo para descansar entre cada série
ü ➤Como aplicar método de progressão de cargas
ü ➤Como conhecer seu corpo para aplicar as suas metas, necessidades e preferências específicas.
Este guia é para você que quer obter o corpo que deseja de maneira correta e segura. Não importa seu biótipo. É Tudo o que você precisa para dar o primeiro passo.
 |
0 comentários:
Postar um comentário