Treinamento para iniciantes

De acordo com o objetivo de cada um, através da musculação pode-se ganhar massa muscular, perder gordura, modelar o corpo e melhorar o condicionamento físico. A musculação por ser um esporte de caráter individual, muitas opiniões formam ao seu respeito. Portanto, o que o iniciante deve ter em mente é que cada um tem suas limitações, e o que funciona para João não funcionam para Pedro. Os resultados dependerão inclusivamente de você, seja lá qual forem seus objetivos.

Os resultados virão lentamente, quando o objetivo é ganhar músculos, e cada centímetro seguinte será cada vez mais difícil, que o anterior, da mesma maneira quando se quer perder gordura, mesmo com exercícios e uma dieta balanceada os resultados são lentos. Você deve ter paciência a natureza não faz nada da noite para o dia. Para modelar, tonificar seu corpo quatros fatores são necessários estímulos adequado nos músculos, suplementação alimentar, dieta balanceada descanso necessário. Saber dominar isso  é controle de seu próprio corpo.

Então, você quer ficar forte musculoso e esculpir o abdômen? Logo abaixo um treino que vai lhe servir como base para você começar com o pé direito. Não espere milagres construir um corpo leva tempo, foco e paciência. A boa notícia é que os primeiros 6 a 12 meses são a fase em que você provavelmente terá os melhores ganhos. No entanto, é importante aprender a forma correta e as regras básicas de segurança para garantir que você não se machuque no caminho quando estiver puxando ferro mais pesados.

TREINAMENTO

Como iniciante, é recomendável que treine 3 x por semana. A razão é simples: os Iniciantes, ficam mais doloridos, mas, a recuperação é mais rápida, já que o dano muscular não é tão grave. A palavra "dano" assusta um pouco, mas, não se preocupe. É uma coisa boa para os praticantes de musculação ocorrerem danos musculares limitados, porque assim o corpo recupera e cresce mais forte, para se preparar para os exercícios intensos mais a frente. Lembrado, que o descanso e o sono são extremamente importantes, uma vez que este é o momento em que o corpo realiza a fase do crescimento.

Então vamos começar com um treino de corpo inteiro, pois é o mais recomendável. Vamos aprender o básico, então vamos nos concentrar principalmente nos exercícios clássicos. Depois de dominarmos esses exercícios mais simples, entraremos ao campo Intermediário com um novo foco em exercícios compostos mais complexos. Neste ponto, é mais importante aprender a forma de execução “correta” para cada exercício, em vez de levantar o mais pesado possível.

Alguns exercícios, como a elevações laterais e remada curvada são particularmente difíceis de atingir o músculo direito do trabalho se você usar muito peso. Comece fácil; escolha um peso que você pode fazer 10-12 repetições de forma correta. Mantenha o controle de seus treinos - anote seu peso e número de repetições em um bloco de notas ou em uma agenda de treino. Então, vamos aos exercícios.

OS EXERCÍCIOS 

Supino
Atua sobre os músculos peitorais, deltóide e tríceps, da massa e força. Execução tire a barra do suporte, levanta a mesma até os braços ficar esticado, voltando abaixar até altura do peito sem tocá-los repita o movimento.

Supino inclinado, mudando o ângulo a tensão maior fica na parte superior do peito. Execução a mesma do supino.

Pullovers
É o melhor exercício para expandir a caixa torácica. Desenvolve os peitorais e atua também nos grandes dorsais.

Crucifixo
Trabalha diretamente os músculos peitorais, isolando os deltóide e tríceps. Execução segure dois halteres à altura do peito, abaixe para os lados, flexionado um pouco os cotovelos, e volte à posição inicial.

Puxada por traz
Atua sobre o brande dorsal ideal para alagar as costas. Quando feito pela frente há um envolvimento maior do trapézio e da porção posterior dos deltóides.

Remada curvada
Da densidade as costas superiores atuando também nos músculos lombares. Execução com os pés afastados um do outro da largura do ombro segure a barra com uma pegada de aproximadamente 80 cm. Flexione um pouco os joelhos incline para frente ate que a costa fique reta, erga a barra até a altura do abdômen.

Desenvolvimento
Atua na porção frontal e média do deltóide, e porção clavicular do peitoral e tríceps. Execução este exercício pode ser feito em pé ou sentado, segure a barra com a pegada da largura do ombro, empurra para cima até os braços ficarem estendidos, e volte à posição inicial a altura do peito.

Elevações laterais
Atua na porção media do deltóide. Execução, em pé segurando dois halteres ao lado do corpo com os cotovelos e os joelhos um pouco flexionados, ergue os halteres para os lados até a altura dos ombros ou até que os braços fiquem paralelos ao chão.

Remada alta
Atua na porção frontal e medial do deltóide. Execução em pé joelhos flexionados, pegue a barra mão aproximadamente 20 cm ergue a barra até a altura do queixo e os cotovelos apontados para cima.

Elevação frontal
Atua na porção frontal do deltóide. Execução segure a barra frente a coxa com a pegada da largura do ombro, levante-a até que fique paralela ao chão.

Rosca direta
Atua bíceps braquial, e braquior-radial. Execução em pé segurando à barra mão a largura dos ombros palmas das mãos voltadas para cima flexione os cotovelos levantando a barra até a altura dos ombros.

Rosca alternada
Atua no bíceps braquial, braquior- radial. Execução. Em pé ou sentado segurando dois halteres à altura das coxas, ergue um dos halteres até a altura do ombro voltando até a posição inicial e em seguida ergue-se o outro alternando.

Rosca scort
Atua no bíceps braquial e braquior-radial e principalmente na área inferior do bíceps. Execução flexione os cotovelos até perto do rosto.
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Tríceps na polia
Atua no tríceps braquial. Execução segure a barra do aparelho, palmas das mãos votadas para baixo estende os cotovelos até que os braços estejam esticados.

Tríceps na testa
Atua no tríceps braquial. Execução deitado em um banco segurando a barra com as mãos separadamente 20 cm, braços esticados flexione os cotovelos baixando a barra em direção a testa, volte à posição inicial.

Tríceps francês
Atua no tríceps braquial. Execução em pé ou sentado, segurando um halter ou barra, braços estendidos acima da cabeça, flexione os cotovelos até que a barra ou halter fique atrás da cabeça.

Rosca no pulso
Atua no flexor radial do carpo e flexor ulna do carpo. Execução braços apoiados sobre banco ou joelhos. Segure a barra coma as mãos voltadas para cima deixe a barra deslizar nas mãos até a ponta dos dedos e flexione até a onde for possível.

Rosca no pulso inversa
Atua extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, e extensor ulna do carpo. Execução braços apoiados sobre um banco ou sobre os joelhos, palmas das voltadas para baixo segurando a barra, ergue a barra para trás forçando o pulso até onde for possível.

Agachamento
Atua no vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio, quadríceps, glúteo e eretores da coluna. Execução pode ser feito com barra livre ou na maquina, barra sobre as costas pés da largura dos ombros, baixe flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, volte à posição inicial.

Leg press
Atua sobre o quadríceps, glúteo, isquiopopolíteo. Execução sente na máquina, pés da largura do ombro, desprende a máquina desce o peso vagarosamente aliando com os ombros até que fique próximo aos ombros, pressione até que as pernas fiquem totalmente esticadas.

Extensão de pernas
Atua nos quadríceps. Execução senta na cadeira extensora, estende as pernas até que esteja completamente esticada, repita o movimento.

Mesa romana
Atua no semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral. Execução deite-se de bruços na maquina flexione as pernas até um ângulo de 90 graus.

Flexão plantar em pé e sentado
Atua sóleo e gastrocnêmio. Execução em pé na maquina ou sentado eleve os calcanhares até o ponto mais alto possível.

Flexão abdominal
Atua no reto abdômen, oblíquos externos e internos. Execução deitado num colchonete encolhe o tronco em direção ao joelho e volte lentamente.

Elevação de pernas
Atua reto do abdômen e oblíquos. Execução deitado levante as pernas até que os quadris se erguem do chão, e volte lentamente.

Segue um modelo de séries para iniciante, para ser treinado três vezes por semana, dia sim dia não.











1° DIA
1- Supino reto 2 x 10
2- Elevações laterais 2 x 10
3- pollover 2 x 10
4- Rosca direta 2 x 10
5- Tríceps na testa 2 x 10
6- Puxada frente 2 x 10
7- Laterais curvados 2 x 10
8- Elevações frontal 2 x 10
9- Agachamento 2 x 10
10- Flexão plantar em pé 2 x 10
11- Elevações de pernas flexão plantar 2 x12

2° DIA
1- Supino inclinado 2 x 10
2- Rosca alternada 2 x 10
3- Tríceps francês 2 x 10
4- Remada alta 2 x 10
5- Desenvolvimento frontal 2 x 10
6- Rosca no pulso 2 x 10
7- Remada curvado 2 x 10
8- encolhimento de ombro 2 x 10
9- leg press 2 x 10
10- mesa flexora 2 x 10
11- abdômen flexão de tronco 2 x 10

3° DIA
1- Supino com halteres 2 x 10
2- Crucifixo 2 x 10
3- Rosca polia 2 x 10
4- Tríceps polia 2 x 10
5- Desenvolvimento com halteres 2 x 10
6- Elevação lateral 2 x 10
7- Remada sentado 2 x 10
8- Rosca inversa 2 x 10
9- Agachamento com os calcanhares levantados 2 x 10
10- Extenso de pernas 2 x 10
11- Elevações dos calcanhares sentado 2 x 12

Objetivo desse treino é colocar o maior numero de músculos em jogo e com um ângulo deferente por isso por isso os músculos é treinado sempre com exercícios diferentes.

Bons treinos!


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Guia prático de musculação 

Como iniciar corretamente a prática da musculação 

ü  ➤Como Aplicar os princípios fundamentais da musculação,

ü  ➤Exercícios de construção de músculo para principiantes,

ü  ➤Exercícios exatos a fazer em cada dia,

ü  ➤Exercícios para fazer em cada treino, e que ordem para fazê-los dentro das séries.

ü  ➤Números de séries e repetições fazer para cada treino.

ü  ➤Tempo para descansar entre cada série

ü  ➤Como aplicar método de progressão de cargas

ü  ➤Como conhecer seu corpo para aplicar as suas metas, necessidades e preferências específicas.

Este guia é para você que quer obter o corpo que deseja de maneira correta e segura. Não importa seu biótipo. É Tudo o que você precisa para dar o primeiro passo.