É um dos temas mais incompreendido no mundo da musculação. Durante muitos anos tenho visto fisiculturista do mundo profissional sem noção da quantidade de séries e exercícios a serem usados, e iniciantes arruinarem suas rotinas de treinamentos, com números de exercícios e séries absurdas, perdendo tempos para nada. Tenho visto nas academias, executarem de 4 a 5 exercícios por grupos muscular, de 4 a 5 séries por exercícios, treinando 2 grupos muscular chegando um total de mais 40 séries diárias, isso é praticamente um absurdo! Um volume tão elevado já mais conseguirá uma boa intensidade, podendo levar um overtraining. Muitos ainda acreditam nessa propaganda enganosa e sensacionalista ditada pela mídia de que certos artistas treinam 4 a 5 horas diárias. Isso não só é um absurdo, mais por conseqüência não proporciona resultado algum. Essas pessoas exageram nos treinos negligenciam a quantidade, esquecem outros fatores importe como a qualidade nos treinos, alimentação e repouso. Não percebem que esse esporte exige técnica, concentração e que não é permitido o exagero.
A musculação se refere a dois termos; intensidade e volume. Volume se refere à quantidade de trabalho feito, quantidade de exercícios, séries, repetições peso, tempo. O volume esta relacionado à energia gasta, calorias queimadas, o volume também pode ser calculado para cada grupo muscular, sessão de treinamento, o volume pode ser aumentado fazendo mais exercícios, repetições mais séries. A intensidade pode ser afetada ou não.
Na década dos anos 70 e 80 costumavam treinar o corpo inteiro no mesmo dia, na faze iniciante, e na faze mais avançada dividiam-se o treino em duas sessões. Fazendo 1 ou 2 séries por grupos muscular, chegando um total de 24 séries diárias. Os resultados eram surpreendentes. Hoje as utilizações desse método mesmo com o volume de treinamento por grupo muscular baixo. Profissionais da área de musculação pregam que o total de treino, levando-se em conta a quantidade de grupo muscular envolvido na mesma sessão o volume seria alto demais. E isso viria elevar os músculos a um estado alto de catabolismo.
Essas discrepantes opiniões, vem ocorrendo devido uma briga entre os defensores do treino de alto volume William Kraemer e Steven Fleck que pregam a utilização de 25 séries diária dividindo o treino em duas sessões. Do outro lado o treinamento de alta intensidade HIT high intensity training que usa 4 a 8 séries diárias. E o maior desafio da ciência está em estabelecer qual o mais adequado, pois os estudos às vezes mostrar vantagem para um, às vezes para o outro. Como profissional da área de musculação por mais de 20 anos tenho notado progressos nos dois métodos.
Na musculação a intensidade se refere à quantidade de estimulo que uma série de exercício causa no músculo, em outras palavras é o ponto mais alto de fadiga que uma série de exercício provoca no músculo, levando a exaustão muscular. A intensidade pode ser aumentada, aumentado o peso, repetições, e usando-se técnicas para levar uma série além do ponto de falha momentânea, como repetições forçada, repetições negativas, pausa e muitas outras.
Estudos têm nos mostrados, que a alta intensidade são necessários para, conseguir ótimos ganhos de massa muscular. Também tem nos mostrados que os ganhos são cada vez menores se você só utilizar treinos de alta intensidade. Hoje é moda o treinamento de alta intensidade. Isso chega até ser preocupante, pois uma alta intensidade de 90 – 100 do máximo, pesquisas tem nos mostrados que uma intensidade tão alta requer um aumento da aglomeração de pequenos vasos que leva o sangue aos músculos, necessários para manter fibras fortes. Responsável também para suprir quantidades de energia durante os treinos de alta intensidade e também retirar substancias secundária, do metabolismo durante o treinamento de alta intensidade.
Pesquisam têm mostrado que o uso contínuo de treino de alta intensidade, a circulação não acompanha o aumento da massa muscular. Isso quer dizer redes capilares responsável para manter o músculo saudável não acompanham o ritmo de ganhos da massa muscular. Usando somente treino de alta intensidade, se o aumento de massa e força continuar, chegará um momento, em que os músculos não serão capazes de obter energia suficiente e remover substancia do metabolismo. Quando os músculos não recebem um fluxo de sangue adequado rico em nutriente, você não mais obterá ganhos e notará até uma perda de força. Devido que as fibras não respondem com as mesmas capacidades. O uso contínuo treino de alta intensidade não afeta o crescimento da rede circulatória. Como também é propenso às lesões, devido à grande tensão colocada nos ligamentos, e tendões e outros de suportes das articulações.
Agora você se encontra em um dilema, treinamento de alta intensidade ou volume. Ficou bem claro aqui, exaustivamente tratado não condenando treinamento de alto volume e nem tão pouco o treinamento de alta intensidade, mais o excesso de volume e o abuso da alta intensidade. Tenha em mente que o principio da musculação é a contração muscular. A perfeição no movimento ajuda não prejudicar a contração muscular. Um bom profissional sabe o volume certo e a intensidade certa, a hora certa de fazer mudanças respeitando o limite de cada um, dando importância outros fatores, como o descanso necessário e alimentação. A credito que tenha ficado claro, que o volume e a intensidade são apenas caminhos, diferentes para chegar um mesmo objetivo. E que seguindo de maneira certa, e usando o bom senso só vê maravilhas.
Texto Edvard Mendes
