Apesar de muitos ainda acharem que para ganhar massa muscular
basta ir duas vezes na semana para
a academia, e pronto! Massa gorda desaparece
e massa magra aumenta, a realidade é algo bem diferente. E essas pessoas vivem
em um mundo de ilusões.
Todos sabem que não existe uma ‘fórmula mágica’ quando se
trata de musculação e aumento de massa muscular. Assim, a dedicação aos treinos
irá depender exclusivamente de seus objetivos, experiência, horário disponível
e necessidades individuais.
A verdade é que para adquirir aquela tão desejada barriga,
ou aqueles bíceps bem delineados, é preciso ter uma rotina de treino, e
principalmente, segui-la à risca. Para que assim os exercícios praticados sejam
eficientes e o objetivo de ganho de massa muscular seja garantido e visível.
Para te ajudar a criar uma rotina de treino para o ganho de
massa muscular, preparamos um guia prático. Um Guia eficiente de estratégias
que podem ser utilizadas em suas rotinas de treino.
1. Um grupo muscular
por dia
Muitos atletas
profissionais, principalmente os fisiculturistas, são adeptos da rotina de
treino no qual trabalha-se um grupo muscular por dia. Nesta modalidade de
treino para ganho de massa muscular, o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana,
trabalhando um grupo muscular por treino.
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Prós: O lado positivo de utilizar em sua rotina
de treino, os exercícios para um grupo muscular por dia, é que essa modalidade
permite uma maior variação de exercícios para atingir músculos individualmente.
Essa modalidade é excelente para “dar um choque”, uma vez que o alto volume de
exercícios e cargas são direcionados para apenas uma parte do corpo.
Essa rotina de treino para ganho de massa muscular, leva ao
aumento do estresse metabólico, tendo como consequência aumento no volume
muscular e uma hipertrofia mais acelerada. Entretanto, aqueles que não estão
adaptados a essa rotina de treino, devem começar com mais cautela.
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Contras: Treinar um grupo muscular por dia pode
consumir mais tempo e por essa razão, é considerado impraticável por pessoas
que possui sua rotina diária mais acelerada, isso porque caso falte em um dia
no treino, toda sua rotina será quebrada, e consequentemente você não irá ter
os benéficos esperados na velocidade planejada. Além disso, esse tipo de rotina
de treino para ganho de massa muscular é destinado para atletas que estão
focados no lado “cosmético”, dessa forma, ele não é recomendado para aqueles
que buscam a performance ou mesmo para iniciantes.
2. Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)
A rotina de treinos Upper/Lower é considerada um nível acima
para pessoas que já tem melhor, pois essa modalidade de treinamento permite
mais recuperação e volume de treino. A rotina de treinos Upper/Lower alterna os
exercícios entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana.
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Prós: o Upper/Lower é considerado uma evolução
para os adeptos de treino fullbody, e é excelente para atletas que busca
tamanho e força muscular em proporção semelhante.
Esta modalidade de rotina de treinos para ganho de massa
muscular, permite maior frequência de treino, e consequentemente melhor
aprendizado e domínio dos exercícios.
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Contras: A rotina de treinos Upper/Lower é
considerado de certa forma desequilibrado com relação ao consumo de tempo, no
qual, geralmente a parte superior consome muito mais tempo de treinamento do
que a parte inferior.
Outro fator negativo da rotina de treinos Upper/Lower é que
ela oferece menos tempo para a recuperação muscular, o que pode interferir nos
ganhos em alguns atletas. Além disso, não é recomendada essa modalidade para
atletas iniciantes, isso porque o treino exige muito do atleta, que pode
considerar essa rotina pesada demais.
3. Treino Fullbody (corpo inteiro)
A rotina de treinos fullbody é destina aquelas pessoas que
treinam todos os grupos musculares de só vez, e não separando seus componentes
em dias alternados.
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Prós: o lado positivo da rotina de treinos
fullbody, é que ele é indicado para aquelas pessoas não disponibilizam de muito
tempo para treinar, e por essa razão precisam estimular todos os grupos
musculares em uma única sessão. Essa modalidade de rotina de treinos, é
considerada bastante interessante para aquelas pessoas que querem perder de
peso, ganhar de força e hipertrofia, assim ela é bastante recomendada para
aqueles atletas iniciantes.
A rotina de treinos Fullbody é uma das mais recomendadas
para atletas, pois ela permite uma integração fácil para treinos baseados em
movimento.
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Contras: já o lado negativo da rotina de treinos
Fullbody, é que a falta de volume localizado pode reduzir os ganhos de
hipertrofia ou mesmo desacelerar esses ganhos, que estão relacionados ao
estresse metabólico.
Outro fator negativo da rotina de treinos Fullbody, é que os
pequenos grupos musculares acabam sendo negligenciados, prejudicando
principalmente o lado estético.
4. Treino Push/Pull (Empurrar/Puxar)
A rotina de treinos Push/Pull é dividida durante a semana
através do padrão de movimento dos exercícios, por exemplo, os movimentos
realizados nos músculos posteriores do corpo, são predominantemente responsáveis
pelo movimento de puxar, enquanto que a parte frontal ou anterior do corpo são
responsáveis pelo movimento de empurrar.
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Prós: As rotinas de treino Push/Pull são
extremamente recomendadas para pessoas entre os níveis intermediários e
avançados, pois a frequência moderada de movimento são mais indicadas para que
o atleta domine a técnica, isso quando comparados com divisões que treinam um
grupamento muscular uma vez na semana. Além disso, essa é considerada uma
maneira econômica de treinar permitindo um planejamento da rotina mais
flexível.
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Contras: a problema da rotina de treinos
Push/Pull é que ela tem uso limitado para atletas, isso porque essa modalidade
de rotina de treinos para ganho de massa muscular divide os grupamentos
musculares que poderiam trabalhar juntos. Vale ressaltar aqui essa rotina de
treinos, é considerada bastante avançada para atletas iniciantes sem
amadurecimento e conhecimento de suas estruturas musculares.
5. Treino intensivo/extensivo
As rotinas de treinos intensivo/extensivo são baseados na
demanda neural do treino, estranho isso não é mesmo, basicamente isso significa
que cada dia você treina com um foco diferente, ou seja, um dia você foca no
treino de força e explosão, e no dia seguinte a rotina de treino é dedicada ao
volume de treino e metabolismo. Essa modalidade de rotina de treino para ganho
de massa muscular, exige no máximo dedicação de três a quatro dias, devido sua
intensidade.
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Prós: Essa rotina de treinos para ganho de massa
muscular é destinada para atletas de nível avançado que ultrapassar seus
limites. É bastante recomendado para aqueles atletas de outras categorias que
desejam o ganho de coordenação e aceleração enquanto realizam uma atividade de
resistência. Além disso, essa modalidade permite progressão direcionada para
performance.
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Contras: A rotina de treinos
Intensivas/Extensivas são consideradas avançadas e complicadas para se
desenvolver. Além disso, elas não são recomendadas para aquelas pessoas que
buscam hipertrofia, isso porque a recuperação muscular não é uma das principais
preocupações de quem pratica essa modalidade.
6 . Treino Agonista/Antagonista
Essa modalidade de rotina de treino também é conhecida como
treino de superset com agonistas e antagonistas. Esta modalidade trabalha os
grupos musculares opostos simultaneamente. Um exemplo de exercício para essa
rotina de treino para ganho de massa muscular, seria fazer supino reto seguido
de remada curvada.
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Prós: Esta rotina de treinos é interessante,
pois com ela é possível desenvolver massa muscular e equilibrar corretamente o
treino em todos os grupamentos musculares. Além disso, ela proporciona o
aumento do fluxo sanguíneo em todos os lados do corpo, permitindo o aumento da
performance e o estresse metabólico que auxilia na hipertrofia.
A rotina de treinos agonista/antagonista são flexíveis e
permitem treinar 3 a 6 dias por semana com otimização do tempo desprendido para
a realização das atividades.
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Contras: Não serve para iniciantes e pessoas com
mais idade podem ter problemas para se recuperar corretamente.
7. Treino Músculo Grande/Sinergista
Esta modalidade de rotina de treinos é considerada uma
associação entre um músculo grande e os músculos “ajudantes” (sinergistas) no
mesmo dia. Como por exemplo, trabalhar os músculos de costas com bíceps e peito
com tríceps.
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Prós: os benefícios dessa rotina de treinos para
ganho de massa muscular, é que a frequência de treino é considerada flexível,
podendo treinar de 3 a 6 dias por semana, isso porque a modalidade supersets
aumenta a eficiência de tempo do treino.
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Contras: Dependendo do volume de treino, essa
rotina pode ser considerada avançada demais para iniciantes e pode atrapalhar a
recuperação muscular.
8. Treinos de
especialização
As rotinas de treinos de especialização é destinada em
construir grupos musculares que estão menos desenvolvidos com relação aos
demais, dessa forma, essa modalidade envolve treinar o mesmo grupo muscular
três vezes ou mais por semana, e destinando apenas um dia para realizar a
manutenção para os demais grupamentos musculares.
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Prós: As rotinas de treinos de especialização
são recomendadas para gerar ganhos em grupos musculares estagnados.
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Contras: essa modalidade de treino aumenta a
massa muscular de um determinado músculo ao custo do restante do corpo, assim
sendo, é preciso que haja certa experiência para ser realizado corretamente.
