Como Ganhar Massa Muscular | 7 Rotinas Completas (Intensas) Para Ganhar Massa Muscular

Apesar de muitos ainda acharem que para ganhar massa muscular basta ir duas vezes na semana para

a academia, e pronto! Massa gorda desaparece e massa magra aumenta, a realidade é algo bem diferente. E essas pessoas vivem em um mundo de ilusões.

Todos sabem que não existe uma ‘fórmula mágica’ quando se trata de musculação e aumento de massa muscular. Assim, a dedicação aos treinos irá depender exclusivamente de seus objetivos, experiência, horário disponível e necessidades individuais. 

A verdade é que para adquirir aquela tão desejada barriga, ou aqueles bíceps bem delineados, é preciso ter uma rotina de treino, e principalmente, segui-la à risca. Para que assim os exercícios praticados sejam eficientes e o objetivo de ganho de massa muscular seja garantido e visível.

Para te ajudar a criar uma rotina de treino para o ganho de massa muscular, preparamos um guia prático. Um Guia eficiente de estratégias que podem ser utilizadas em suas rotinas de treino.

1. Um grupo muscular por dia

 Muitos atletas profissionais, principalmente os fisiculturistas, são adeptos da rotina de treino no qual trabalha-se um grupo muscular por dia. Nesta modalidade de treino para ganho de massa muscular, o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, trabalhando um grupo muscular por treino.

·         Prós: O lado positivo de utilizar em sua rotina de treino, os exercícios para um grupo muscular por dia, é que essa modalidade permite uma maior variação de exercícios para atingir músculos individualmente. Essa modalidade é excelente para “dar um choque”, uma vez que o alto volume de exercícios e cargas são direcionados para apenas uma parte do corpo.

Essa rotina de treino para ganho de massa muscular, leva ao aumento do estresse metabólico, tendo como consequência aumento no volume muscular e uma hipertrofia mais acelerada. Entretanto, aqueles que não estão adaptados a essa rotina de treino, devem começar com mais cautela.

·         Contras: Treinar um grupo muscular por dia pode consumir mais tempo e por essa razão, é considerado impraticável por pessoas que possui sua rotina diária mais acelerada, isso porque caso falte em um dia no treino, toda sua rotina será quebrada, e consequentemente você não irá ter os benéficos esperados na velocidade planejada. Além disso, esse tipo de rotina de treino para ganho de massa muscular é destinado para atletas que estão focados no lado “cosmético”, dessa forma, ele não é recomendado para aqueles que buscam a performance ou mesmo para iniciantes.

2. Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)

A rotina de treinos Upper/Lower é considerada um nível acima para pessoas que já tem melhor, pois essa modalidade de treinamento permite mais recuperação e volume de treino. A rotina de treinos Upper/Lower alterna os exercícios entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana.

·         Prós: o Upper/Lower é considerado uma evolução para os adeptos de treino fullbody, e é excelente para atletas que busca tamanho e força muscular em proporção semelhante.

Esta modalidade de rotina de treinos para ganho de massa muscular, permite maior frequência de treino, e consequentemente melhor aprendizado e domínio dos exercícios.

·         Contras: A rotina de treinos Upper/Lower é considerado de certa forma desequilibrado com relação ao consumo de tempo, no qual, geralmente a parte superior consome muito mais tempo de treinamento do que a parte inferior.

Outro fator negativo da rotina de treinos Upper/Lower é que ela oferece menos tempo para a recuperação muscular, o que pode interferir nos ganhos em alguns atletas. Além disso, não é recomendada essa modalidade para atletas iniciantes, isso porque o treino exige muito do atleta, que pode considerar essa rotina pesada demais.

3. Treino Fullbody (corpo inteiro)

A rotina de treinos fullbody é destina aquelas pessoas que treinam todos os grupos musculares de só vez, e não separando seus componentes em dias alternados.

·         Prós: o lado positivo da rotina de treinos fullbody, é que ele é indicado para aquelas pessoas não disponibilizam de muito tempo para treinar, e por essa razão precisam estimular todos os grupos musculares em uma única sessão. Essa modalidade de rotina de treinos, é considerada bastante interessante para aquelas pessoas que querem perder de peso, ganhar de força e hipertrofia, assim ela é bastante recomendada para aqueles atletas iniciantes.

A rotina de treinos Fullbody é uma das mais recomendadas para atletas, pois ela permite uma integração fácil para treinos baseados em movimento.

·         Contras: já o lado negativo da rotina de treinos Fullbody, é que a falta de volume localizado pode reduzir os ganhos de hipertrofia ou mesmo desacelerar esses ganhos, que estão relacionados ao estresse metabólico.

Outro fator negativo da rotina de treinos Fullbody, é que os pequenos grupos musculares acabam sendo negligenciados, prejudicando principalmente o lado estético.

4. Treino Push/Pull (Empurrar/Puxar)

A rotina de treinos Push/Pull é dividida durante a semana através do padrão de movimento dos exercícios, por exemplo, os movimentos realizados nos músculos posteriores do corpo, são predominantemente responsáveis pelo movimento de puxar, enquanto que a parte frontal ou anterior do corpo são responsáveis pelo movimento de empurrar.

·         Prós: As rotinas de treino Push/Pull são extremamente recomendadas para pessoas entre os níveis intermediários e avançados, pois a frequência moderada de movimento são mais indicadas para que o atleta domine a técnica, isso quando comparados com divisões que treinam um grupamento muscular uma vez na semana. Além disso, essa é considerada uma maneira econômica de treinar permitindo um planejamento da rotina mais flexível.

·         Contras: a problema da rotina de treinos Push/Pull é que ela tem uso limitado para atletas, isso porque essa modalidade de rotina de treinos para ganho de massa muscular divide os grupamentos musculares que poderiam trabalhar juntos. Vale ressaltar aqui essa rotina de treinos, é considerada bastante avançada para atletas iniciantes sem amadurecimento e conhecimento de suas estruturas musculares.

5. Treino intensivo/extensivo

As rotinas de treinos intensivo/extensivo são baseados na demanda neural do treino, estranho isso não é mesmo, basicamente isso significa que cada dia você treina com um foco diferente, ou seja, um dia você foca no treino de força e explosão, e no dia seguinte a rotina de treino é dedicada ao volume de treino e metabolismo. Essa modalidade de rotina de treino para ganho de massa muscular, exige no máximo dedicação de três a quatro dias, devido sua intensidade.

·         Prós: Essa rotina de treinos para ganho de massa muscular é destinada para atletas de nível avançado que ultrapassar seus limites. É bastante recomendado para aqueles atletas de outras categorias que desejam o ganho de coordenação e aceleração enquanto realizam uma atividade de resistência. Além disso, essa modalidade permite progressão direcionada para performance.

·         Contras: A rotina de treinos Intensivas/Extensivas são consideradas avançadas e complicadas para se desenvolver. Além disso, elas não são recomendadas para aquelas pessoas que buscam hipertrofia, isso porque a recuperação muscular não é uma das principais preocupações de quem pratica essa modalidade.

6 . Treino Agonista/Antagonista

Essa modalidade de rotina de treino também é conhecida como treino de superset com agonistas e antagonistas. Esta modalidade trabalha os grupos musculares opostos simultaneamente. Um exemplo de exercício para essa rotina de treino para ganho de massa muscular, seria fazer supino reto seguido de remada curvada.

·         Prós: Esta rotina de treinos é interessante, pois com ela é possível desenvolver massa muscular e equilibrar corretamente o treino em todos os grupamentos musculares. Além disso, ela proporciona o aumento do fluxo sanguíneo em todos os lados do corpo, permitindo o aumento da performance e o estresse metabólico que auxilia na hipertrofia.

A rotina de treinos agonista/antagonista são flexíveis e permitem treinar 3 a 6 dias por semana com otimização do tempo desprendido para a realização das atividades.

·         Contras: Não serve para iniciantes e pessoas com mais idade podem ter problemas para se recuperar corretamente.

7. Treino Músculo Grande/Sinergista

Esta modalidade de rotina de treinos é considerada uma associação entre um músculo grande e os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia. Como por exemplo, trabalhar os músculos de costas com bíceps e peito com tríceps.

·         Prós: os benefícios dessa rotina de treinos para ganho de massa muscular, é que a frequência de treino é considerada flexível, podendo treinar de 3 a 6 dias por semana, isso porque a modalidade supersets aumenta a eficiência de tempo do treino.

·         Contras: Dependendo do volume de treino, essa rotina pode ser considerada avançada demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação muscular.

8. Treinos de especialização

As rotinas de treinos de especialização é destinada em construir grupos musculares que estão menos desenvolvidos com relação aos demais, dessa forma, essa modalidade envolve treinar o mesmo grupo muscular três vezes ou mais por semana, e destinando apenas um dia para realizar a manutenção para os demais grupamentos musculares.

·         Prós: As rotinas de treinos de especialização são recomendadas para gerar ganhos em grupos musculares estagnados.

·         Contras: essa modalidade de treino aumenta a massa muscular de um determinado músculo ao custo do restante do corpo, assim sendo, é preciso que haja certa experiência para ser realizado corretamente.

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Treino de Hipertrofia E Mais Algumas Dicas Para Maximizar Os Resultados

Depois de muita pesquisa encontrei o melhor treino de hipertrofia muscular, sem precisar passar longas horas dentro de uma academia. O método é conhecido como “Escadas de Repetição” idealizado e difundido por Pavel Tsatsouline.

Por ser muito simples talvez algumas pessoas não queiram assimilar muito bem, mas garanto que vale a pena treinar por algum tempo e conferir os resultados.

O trabalho de hipertrofia atual trabalha com séries e repetições múltiplas e com exercícios concentrados por grupo muscular, o que pode demandar muito de nosso tempo, entretanto este tipo de treino é usado por Bodybuilders do século passado e não por pessoas que precisam trabalhar, estudar, ter um tempo livre para ir ao cinema.

Portanto a Escada Russa torna-se uma solução inteligente para conseguir em pouco tempo os mesmos resultados de treinos longos. Para realizar o exercício siga o seguinte roteiro.

Realize a escolha de um exercício multi-articular como Agachamento, Supino e Barra Fixa e defina a carga que você consiga fazer sete repetições no máximo. A ideia é realizar cinco repetições com peso proporcional a séries de sete repetições. Neste ponto muitas pessoas devem pensar! Porque apenas cinco repetições? Sem exaustão? Será que isso é realmente um treino de força? Vai criar hipertrofia muscular?

O diferencial deste exercício é que ao invés de trabalharmos sempre no máximo para atingir hipertrofia, com máximo de carga e muitas repetições, agora estamos trabalhando com volume de carga. Basta fazer os cálculos! A cada escada de cinco repetições, você esta fazendo 15 repetições ao máximo com peso que normalmente faria apenas cinco. Com cinco escadas são 75 repetições, muito mais do que o suficiente para estimular a hipertrofia muscular.

 Realize o Programa de Treinamento

Nem sempre é muito produtivo trabalhar sempre no limite de carga e esforço em todos os treinos, por esta razão a escada russa é fundamental para criar períodos diferentes de treino.

Comece com três escadas de 1 a 3 repetições e vá aumentando as repetições para cada semana até conseguir realizar 3 escadas de 5 repetições.

Aumente 1 escada, realize 4 escadas de 1 a 3 repetições e aumente 1 repetição por semana. Agora continue neste ritmo até conseguir chegar a 5 escadas de 1 a 5 repetições.

 Veja o Exemplo a Seguir Do Treino de Hipertrofia Muscular

Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3

Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4

Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3

Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4

Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5

Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3

Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4

Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5

E em pouco tempo poderá ver os resultados, não esquecendo que um corpo musculoso e bem definido são consequências de muito treino e uma alimentação balanceada.

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O Que é Catabolismo Muscular

POR PAULO FERRAZ

Você que treina ou que está pensando em iniciar uma maratona para aumentar a massa muscular deve estar por dentro do que pode acontecer com o seu corpo. E praticar o processo correto evitando o indesejável. O catabolismo muscular é um deles.

Leia atentamente o artigo abaixo e decida por evitar problemas com a saúde e com catabolismo muscular. Sua aparência pode melhorar (e muito) com o trabalho muscular. Porém sua qualidade de vida é mais importante do que qualquer estética diante do espelho.

Mas o Que Realmente é Catabolismo Muscular?

Segundo a definição geral, Catabolismo Muscular é o desgaste excessivo da musculatura quando o indivíduo exagera na atividade física ou cria o hábito da má alimentação. Mais uma comprovação de que tudo em excesso faz realmente mal. Ter um corpo definido e malhado é bonito e pode ser saudável. Porém se não se atenta à frequência e intensidade, o exercício físico pode deixar de ser benéfico para proporcionar a degradação da massa corpórea.

O metabolismo de nosso corpo é dividido em dois estágios de resultados opostos: o anabolismo e o catabolismo muscular. O anabolismo ocorre com a construção de moléculas a partir de outras, proporcionando a regeneração e crescimento de músculos. Consegue-se este resultado quando o atleta busca a ajuda de um profissional competente para realizar os treinos da maneira correta. Assim ele consegue ganhar massa muscular.

Ou seja, o anabolismo acontece quando se ingere nutrientes adequados antes e após os treinos na academia, de maneira disciplinada. Pode ser os carboidratos e os alimentos ricos em proteínas. Ou os habituais suplementos, indicados pelo profissional que lhe acompanha.

Efeito perverso

O efeito oposto chama-se catabolismo muscular. Os músculos não respondem adequadamente e a saúde do indivíduo é comprometida. Acontece com quem começa a fazer academia sem uma preparação. Seja por conta própria ou o uso de medicamentos sem indicação médica.

Para reverter os efeitos do catabolismo muscular, o processo pode ser dolorido e demorado. Pois ninguém consegue músculos maravilhosos de um dia para o outro. É normal sentir câimbras e dores por todo lado. Na maioria dos casos é preciso ter o apoio de um fisioterapeuta e até injeções nos músculos.

Sem exageros, pode-se dizer que o catabolismo atrofia os músculos e tecidos, pois se o indivíduo “pega pesado” demais nos treinos e não dá tempo para os músculos descansarem, sobrecarrega os membros e não repõe a energia necessária para que o organismo funcione normalmente.

Tratamentos

Algumas clínicas, recebem clientes que enfrentam o problema o catabolismo muscular e aplicam a eles uma dieta detox e elaboram séries de exercícios realmente eficazes e pouco invasivos para mostrar ao corpo as atividades favoráveis. Além disso investem no relaxamento com massagens corporais, acupunturas e sessões de alongamento. Melhor do que remediar, é prevenir os problemas com o auxílio de profissionais desde o primeiro dia de treino para ganhar massa muscular, impedindo efeitos colaterais negativos.

Para evitar qualquer lesão ou criar hábitos prejudiciais a saúde, o primeiro passo é procurar um acompanhamento profissional para que as séries de exercícios sejam mapeados de acordo com a sua estrutura, capacidade, peso e objetivo definido, evitando assim de vez o catabolismo muscular.

A alimentação deve ser balanceada e com os suplementos regrados evitando o uso desenfreado das vitaminas e riscando do cardápio qualquer tipo de medicação não supervisionada. Não caia nesta de usar anabolizantes e muito menos soluções caseiras milagrosas que você não conhece as procedências más em muito pouco tempo poderá conhecer os efeitos colaterais prejudiciais e um terrível catabolismo muscular.

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Os 12 Benefícios do Óleo de Linhaça Para Saúde

Benefícios do Óleo de Linhaça são grandioso para saúde, As pessoas atualmente se tornaram mais conscientes da saúde do que nunca antes, e entendem que a gordura é uma parte importante das suas dietas diárias, assim como outros componentes, como proteína e carboidratos.

Óleo de linhaça
Mais e mais pessoas estão se tornando interessadas no óleo de linhaça, que é rico em gorduras, Ômega-3 que, segundo a pesquisa de várias organizações de saúde, são boas para o coração. Além disso, o óleo de linhaça beneficia as pessoas em muitas outras maneiras. É cheio de Manganês e fibra que faz dele totalmente uma fonte saudável necessária de nutrição para o corpo. A Linhaça tem sido usada desde a Idade da Pedra, sua popularidade alcançando as cozinhas da Grécia Antiga também, e desde então os benefícios do óleo de linhaça têm sido amplamente conhecidos e usados. Então, confira os 12 benefícios do óleo de linhaça para saúde.
Óleo de Linhaça Aumenta a Energia: O Óleo de linhaça ajuda a aumentar os níveis de energia e resistência por aumentar vigor e ajudar a manter a pessoa energizada durante o dia todo.

Óleo de Linhaça Ajuda a Acelerar a Cicatrização: Outro grande fator entre os benefícios do óleo de linhaça se resume às propriedades curativas que o mesmo contém que ajuda a curar de lesões mais rapidamente.

Óleo de Linhaça Ajuda a Emagrecer: O Óleo de linhaça, apesar de ser uma gordura, é tipo bom de gordura ômega-3 e uma excelente ferramenta para ajudar a aumentar a taxa metabólica e queimar calorias e gordura mais rapidamente.

Óleo de Linhaça ajudar a Combater a Inflamação: O Óleo de linhaça é também usado para alguns pacientes para tratar inflamação de lúpus e gota.

Óleo de Linhaça ajuda a Promove Ovulação: O Óleo de linhaça é também um grande suplemento para mulheres que estão tentando engravidar, já que ajuda a promover a ovulação.

Óleo de Linhaça Alivia Constipação e Hemorroidas: O Óleo de linhaça ajuda a soltar as fezes, facilitando uma passagem mais fácil, portando ajuda a aliviar constipação e hemorroidas.

Óleo de Linhaça Diminui Pressão Arterial: O Óleo de linhaça é amplamente usado por pacientes que sofrem de hipertensão, pressão alta arterial, sendo então um dos benefícios do óleo de linhaça.

Óleo de Linhaça Amacia a Pele: Aplicado externamente, o Óleo de linhaça pode ajudar com o processo antienvelhecimento e suavizar a pele, como também tratar a pele seca.

Outros Benefícios do Óleo de Linhaça Para Saúde:

O Óleo de linhaça Auxilia na redução do câncer, De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Toronto, mulheres que sofrem com câncer de mama, independentemente do grau de capacidade de invasão da doença, podem beneficiar do tratamento com seu consumo.
Estudos também apontam que nutrientes presentes nesse Óleo de linhaça podem proteger as células contra efeitos do envelhecimento.
O Óleo de linhaça pode ajudar também a diminuir doenças cardíacas, baixar o colesterol e tratar esclerose múltipla.

Óleo-de-linhaça
PRECAUÇÕES COM O USO DO ÓLEO DE LINHAÇA: Segundo a American Heart Association, os médicos e especialistas de saúde iguais recomendam uma dose diária de 1000 mg de óleo de linhaça por dia. O óleo é fácil de consumir, já que pode ser acrescentado à dieta diária através de iogurtes, saladas, entre outros. É possível até chuviscar um pouco do óleo sobre os vegetais, que dá um sabor mais rico. Não fique preocupado sobre comer muito, já que a pesquisa indica que um adulto médio pode comer até 30 g de óleo de linhaça diariamente, sem quaisquer efeitos colaterais. Para obter todos os benefícios do óleo de linhaça, considerar as seguintes precauções em mente:
Após comprar o óleo de linhaça, certificar-se de armazenar o mesmo em um lugar fresco e escuro ou é possível até manter na geladeira. Se for notado qualquer odor incomum do óleo de linhaça, jogar fora, nem mesmo aplicar sobre a pele, já que poderia causar uma erupção cutânea ou manchas.
Também é importante notar que quantidade de óleo de linhaça é vendida para pintura ou jardinagem e não deve ser consumida; então, certificar-se de ler o rótulo adequadamente ou até perguntar ao proprietário da loja para ter certeza.
As dosagens diárias de óleo de linhaça têm sido conhecidas, raramente, a causar gases e distensão abdominal, que é porque a maioria dos especialistas de saúde recomenda introduzir o óleo na dieta gradualmente, dando ao corpo o tempo para se ajustar ao mesmo.
Algumas drogas, drogas para afinamento do sangue como aspirina, têm sido conhecidas por reagir negativamente com óleo de linhaça. Então, certifique com seu médico se está tomando qualquer outro tipo de medicação antes de introduzir o óleo na dieta.
O óleo de linhaça é também conhecido por diminuir os níveis de açúcar no sangue, então para os diabéticos ou que sofrem de pressão arterial baixa, conversar com o médico primeiro.
Se a pessoa sente que precisa de mais informação sobre este alimento antes de tomar uma decisão em relação a ser o suplemento correto ou não, não recear por perguntar ao médico.
As mulheres grávidas devem também conversar com seus médicos antes de consumir óleo de linhaça, já que grandes porções disso podem ser prejudiciais ao bebê.

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Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular

Para queimar gordura e obter definição muscular, o fator mais importante é a alimentação. É preciso controlar ingestão de alimento. Fazer dieta não é fácil e, a parte mais difícil é fazer restrições de alguns alimentos. E se você não alimenta da maneira certa os resultados não vem. O problema é que as dietas para emagrecer não tem gosto, não são gostosas, e com o tempo vai deixando você frustrado estressado e nervoso... Resultado você acaba desistindo, pois ninguém consegue levar esse tipo de alimentação por muito tempo.

Os alimentos bons para uma dieta de redução da gordura corporal são: Clara de ovo, frango, queijo cottage carnes magras, peixes, atum, sardinhas, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeites, abacate, verduras e legumes etc. Agora se você soubesse fazer com esses alimentos panquecas, omeletes, barrinhas proteicas, sorvetes, e outras receitas, consequentemente conseguiria manter na dieta por muito mais tempo.

A boa notícia é que no livro Receita Para Emagrecimento e Definição Muscular a Drª Giovana Guido ensina como combinar esses alimentos e deixa-los mais gostosos para que você permaneça na dieta. E Você não precisa mais ficar a mercê de comidas sem gosto, e também não precisa mais fechar a boca para as coisas gostosas.

No livro você vai aprender também quais são os alimentos termogênicos que acelera a queima da gordura corporal. Quantas calorias você precisa por dia, e de onde essas calorias devem vir. Quais são os suplementos que funcionam e que vão lhe ajudar na sua nutrição; acelerar seus resultados e ainda dar uma motivação extra, complementar os nutrientes que às vezes é difícil conseguir através da dieta.

As receitas são práticas e rápidas ideais quem tem pouco tempo de preparar uma refeição. Você pode preparar e, comer em casa, levar para o trabalho ou para academia, para não ficar dependente de lanchonetes e restaurantes que as refeições vem acompanhadas de muitas gorduras.


Conheça outros livros da Dra Giovana Guido.

 Receitas Para Aumento de Massa Muscular
 Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular

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